આજકાલ તંદુરસ્ત ખાવાની વાતો છે, પછી એક શબ્દ ઘણું સાંભળવામાં આવે છે – ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા જીઆઈ (જીઆઈ)પરંતુ આ શું છે અને તે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે કેમ મહત્વનું છે? જીઆઈ ખરેખર ખોરાકને તેમની કાર્બનહાઇડ્રેટ ગુણવત્તાના આધારે રેટિંગ આપે છે. તે સમજાવે છે કે ખોરાક ખાધા પછી તે આપણા બ્લડ સુગર લેવલ (બ્લડ સુગર લેવલ) ને કેટલી ઝડપથી વધારે છે. જીઆઈ જીઆઈ ઓછી હોય તેવા ખોરાકમાં ધીમે ધીમે બ્લડ સુગર વધે છે, જ્યારે વધુ જીઆઈ ખોરાક તેને ઝડપથી વધારે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈની કેટેગરીઝ) ને સમજવું:
ખોરાકને તેમના જીઆઈ મૂલ્યના આધારે ત્રણ કેટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે:
-
ઓછી જીઆઈ (55 અથવા તેથી ઓછી): આ એવા ખોરાક છે જે ધીમે ધીમે પચાય છે અને બ્લડ સુગરમાં ધીમે ધીમે વધારો કરે છે, જે તેને સ્થિર રાખે છે.
-
ઉદાહરણ: આખા અનાજ (ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ), કઠોળ, લીલીઓ, મોટાભાગના ફળો (સફરજન, નારંગી, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની), નોન-સ્ટોર્ટિંગ શાકભાજી (બ્રોકોલી, સ્પિનચ, ગાજર), ડ્રાય ફળો અને બીજ.
-
-
મધ્યમ જીઆઈ (56-69): આ ખોરાક બ્લડ સુગરમાં ખૂબ જ ઝડપથી અથવા ખૂબ ધીરે ધીરે વધારો કરે છે.
-
ઉદાહરણ: બ્રાઉન રાઇસ, શક્કરીયા, પોપકોર્ન, કેટલાક ફળો (કેરી, કેળા), આખા ઘઉંની બ્રેડ.
-
-
ઉચ્ચ જીઆઈ (70 અથવા વધુ): તેઓ ઝડપથી પચવામાં આવે છે અને બ્લડ સુગરમાં ઝડપથી વધારો કરી શકે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરમાં અચાનક ‘સ્પાઇક’ (વધારો) થઈ શકે છે.
-
ઉદાહરણ: સફેદ બ્રેડ, સફેદ ચોખા, બટાટા, નાસ્તામાં કેટલાક અનાજ, મીઠી પીણા, કેન્ડી, બિસ્કીટ.
-
જી-સમૃદ્ધ આહારના ફાયદા (જીઆઈ ખોરાક કેમ પસંદ કરો?):
જીઆઈ-આધારિત આહાર પછી ઘણા આરોગ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝ અને વજન સંચાલન માટે:
-
બ્લડ સુગર નિયંત્રણ: નીચા જીઆઈ ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગરના સ્તરમાં અચાનક વધારો થાય છે, જે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
-
વજન સંચાલન: લો જીઆઈ ફૂડ તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે, જે તમને ઓછા ખાવામાં મદદ કરે છે અને વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે.
-
રક્તવાહિની આરોગ્ય: નીચા જીઆઈ આહાર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને ઘટાડી શકે છે અને કોલેસ્ટરોલના સ્તરમાં સુધારો કરીને હૃદયના રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
-
Energy ર્જા સ્તર: બ્લડ સુગર સ્થિર રહે છે, તેથી દિવસભર તમારું energy ર્જા સ્તર પણ સ્થિર રહે છે, જેથી અચાનક નબળાઇ અથવા થાક અનુભવાય નહીં.
જીઆઈ-ફ્રેંડલી આહાર ટીપ્સ
તમારા દૈનિક આહારમાં જીઆઈ થિયરીનો સમાવેશ કરવા માટે કેટલીક સરળ ટીપ્સ:
-
મોટે ભાગે ઓછી જીઆઈ પસંદ કરો: શક્ય તેટલું, તમારા ખોરાકમાં ઓછા જીઆઈ વિકલ્પોને પ્રાધાન્ય આપો.
-
ઉમેરો અને સંતુલન: જો તમે ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ખાય છે, તો તેને એકંદર જીઆઈ લોડ ઘટાડવા માટે ઓછા જીઆઈ ફૂડ, પ્રોટીન અથવા તંદુરસ્ત ચરબી સાથે ભળી દો. ઉદાહરણ તરીકે, બટાટાથી ઘણી શાકભાજી અને દાળ લો.
-
ફાઇબરમાં વધારો: ફાઇબર -રિચ ફૂડ, જેમ કે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજ, તમારા ફૂડ જીઆઈને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
-
કેવી રીતે રસોઇ: ખોરાકને વધુ રાંધશો નહીં, ચોખા અથવા પાસ્તા ‘અલ -ડેન્ટ’ (લાઇટ કાચો) રાખવાનું વધુ સારું છે કારણ કે તે તેમના જીઆઈને ઘટાડી શકે છે.
-
પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી: પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી (જેમ કે બદામ, એવોકાડો, ઓલિવ તેલ) જીઆઈ ઘટાડે છે કારણ કે તેઓ પાચન ધીમું કરે છે.
-
ઓછી પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: ખૂબ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ટાળો, કારણ કે તેઓ ઘણીવાર ખાંડ અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ ચરબીથી સમૃદ્ધ હોય છે અને વધુ જીઆઈ હોય છે.
તમે તમારા જીવનમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારનો સમાવેશ કરીને વધુ સારું આરોગ્ય અને મહેનતુ જીવન જીવી શકો છો. જો કે, કોઈ મોટી આહાર યોજના શરૂ કરતા પહેલા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડ doctor ક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું રહેશે, ખાસ કરીને જો તમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા હોય.
